ورزش کنید ( راهنمای درمان افسردگی-شیدایی)"

ورزش حال بیماران را بهتر می کند  البته در مشکل شیدایی تمرینات ملایم مانند قدم زدن آرام آرامش می بخشد . 

مزایای فیزیولوژیک ورزش منظم : 

- کاهش انقباض های عضلانی 

- افزایش متابولیسم آدرنالین و تیروکسین در جریان خون 

- تخلیه ناراحتی های روی هم انباشته شده 

- افزایش اکسیژن در خون و مغز , افزایش هوشیاری و تمرکز 

-افزایش تولید اندروفین که به احساس حال خوب کمک می کند 

-گردش خون بهتر 

-گوارش بهتر 

-دفع مواد زائد از بدن 

-کاهش فشار خون 

-کاهش اشتها و کم شدن وزن 

تنظیم بهتر قند خون

برنامه غذایی(درمان افسردگی-شیدایی)

غذایی که می خورید روی احساس شما تاثیر می گذارد

برای رسیدن به سلامتی به غذاهای متنوع نیاز دارید بویژه کسانی که با نوسانات خلقی روبرو هستند احتیاج دارند که احتیاط لازم را بکنند .

قند و شکر

مصرف شکر سبب فزون کاری , خستگی , افزایش ضربان قلب , بی ثباتی خلقی , افسردگی ,  از دست دادن خویشتن داری ,  سردرد  , تحریک پذیری , بی قراری , اضطراب بیشتر  و تشدید افسردگی می شود .

کافئین

کاستن از مصرف کافئین از شدت نوسانات خلقی می کاهد و مصرف کافئین می تواند تولید فزون کاری , بی قراری  ,تحریک پذیری , بی خوابی ,  اضطراب , لرزش , تپش قلب , رخوت , سردرد و تحریک بیش از اندازه بکند . 

کافئن در قهوه ,  چای  , نوشابه کوکاکولا و شکلات وجود دارد 

بهتر است کافئین بتدریج از برنامه غذایی خود کنار بگذارید

غذاهای مفید و مضر برای سلامت کبد

اطمینان حاصل کنید که از مصرف غذاهای پرچرب و پر کلسترول اجتناب می‌کنید، و اقلام غذایی سالم و روغن‌های غیر اشباع چند زنجیره‌ای مفید برای بدن را مصرف می‌نمایید. تغذیه سالم به حفظ سلامت و عملکرد مطلوب کبدتان کمک شایانی می‌کند.

کبد

همان‌طور که می‌دانیم، کبد یکی از اندام‌های مهم بدن است و طیف وسیعی از عملکردهای بدن را بر عهده دارد. بنابراین مراقبت از سلامت کبد بسیار حائز اهمیت است.

آنتی اکسیدان‌ها و غذاهای غنی از فیبر فراوانی هستند که برای کبد مفید می‌باشند و غذاهای غنی از ویتامین و اسید چرب امگا 3 از کبدتان محافظت نموده و سلامت آن را حفظ می‌نمایند.

از میان تمام ارگان‌های بدن؛ کبد یکی از ضروری‌ترین اعضای بدن به شمار می‌آید. کبد دارای نقش کلیدی در متابولیسم است و به تولید مواد بیو‌شیمیایی لازم برای هضم کمک می‌نماید.

کبد عملکردهای متعددی را بر عهده دارد از جمله: ذخیره سازی گلوکز، مواد معدنی، ویتامین‌ها، و پاک‌سازی و سم‌زدایی خون. کبد بزرگ‌ترین غده در بدن انسان است و سلامت کلی انسان منوط به سلامت کبد است.

غذاهایی که مصرف می‌کنید بر سلامت و عملکرد کبد شما بسیار موثرند. غذاهای طبیعی ارگانیک بسیاری هستند که برای کبد مفید می‌باشند.

غذاهای مفید

مصرف خوردنی‌های غنی از آنتی‌اکسیدان بهترین راهکار برای حفظ سلامت کبدتان به موازات سلامت عمومی بدن‌تان می‌باشد.

غذاهای غنی از بتاکاروتن

غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان به پاک‌سازی اثر رادیکال‌های آزاد و مواد مضر در کبد کمک می‌نمایند. سبزیجاتی نظیر چغندر و هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید و بتاکاروتن می‌باشند. تمام آنتی‌اکسیدان‌ها به پروسه‌ی سم زدایی کبد کمک نموده و از کبد در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. جالب است که متذکر شویم بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) موجود در هویج، یک آنتی‌اکسیدان مفید و موثر می‌باشد؛ لذا مفید است که مصرف هویج را در الگوی رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین سیر نیز مفید است و سلنیوم و گلوتاتیون موجود در سیر دارای عملکردی مشابه با آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند.

غذاهای غنی از ویتامین‌های B، C و E

غذاهای حاوی مقادیر فراوان از ویتامین‌های B، C و E می‌بایست به صورت روزانه برای تقویت سلامت کبد مصرف شوند. غذاهای غنی از ویتامین C و ویتامین E همانند آنتی‌اکسیدان‌های مذکور بسیار مفید می‌باشند. مواد با خاصیت آنتی‌اکسیدانی به کاهش تخریب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌نمایند، بنابراین برای تقویت و پاک‌سازی کبد مفیدند. غذاهای غنی از ویتامین ب عملکرد کبد را تقویت می‌کنند و به کاهش احتقان کبدی کمک می‌نمایند. ویتامین ب 12 نیز به متابولیسم چربی‌ها و بهبود عملکرد کبد کمک می‌نماید.

توصیه می‌شود از مصرف بی رویه نوشیدنی‌های غنی از کافئین (به ویژه قهوه و

مانند آن) اجتناب کنید و به جای آن‌ها از نوشیدنی‌های سالم و مفیدتری مثل

چای سبز استفاده کنید

بسیاری از غذاها (برای مثال: بروکلی، تخم مرغ، اسفناج، برنج قهوه‌ای، غلات و غیره) حاوی ویتامین ب می‌باشند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی ویتامین ث می‌باشند از جمله: گوجه‌فرنگی، توت فرنگی، بروکلی، فلفل، مرکبات و غیره.

سبوس گندم منبع خوبی از ویتامین E و سلنیوم می‌باشد. بادام، آووکادو، گردو، غلات غنی شده، تخم آفتابگردان، کره بادام زمینی، سبزیجات روغنی نیز از منابع خوب ویتامین E می‌باشند.

غذاهای غنی از فیبر

غذاهای فیبردار برای تقویت عملکرد کبدتان ضروری هستند. استفاده از غذاهای فیبردار نظیر نان‌های دارای غله کامل، برنج و دیگر محصولاتی که حاوی غلات کامل باشند؛ مطمئناً پروسه هضم را تقویت می‌نمایند. میوه‌ها و سبزیجات نیز از محتوای فیبر بالایی برخوردار می‌باشند.

امگا 3

مصرف غذاهای غنی از امگا 3 نیز برای سلامت کبد مهم است. غذاهای مرسوم غنی از امگا 3 عبارتند از: ماهی‌ها (از جمله : ساردین، سالمون، قزل آلا و...)، مغزها و روغن‌هایی گیاهی (شامل: کانولا، سویا، دانه کتان و کنجد).

* اطمینان حاصل کنید که از مصرف غذاهای پرچرب و پرکلسترول اجتناب می‌کنید، و اقلام غذایی سالم و روغن‌های غیر اشباع چند زنجیره‌ای مفید برای بدن را مصرف می‌نمایید. تغذیه سالم به حفظ سلامت و عملکرد مطلوب کبدتان کمک شایانی می‌کند.
سیروز کبدی

غذاهایی که مضر هستند و باید از آن‌ها پرهیز کنید

* کافئین و الکل

غذاهای غنی از کافئین و الکل، می‌توانند به عملکرد کبدتان آسیب برسانند. مصرف کافئین، پاک‌سازی کبد را دشوار می‌کند.

توصیه می‌شود از مصرف بی رویه نوشیدنی‌های غنی از کافئین (به ویژه قهوه و مانند آن) اجتناب کنید و به جای آن‌ها از نوشیدنی‌های سالم و مفیدتری مثل چای سبز استفاده کنید. چای سبز به تقویت ایمنی بدن کمک می‌نماید و محتوای کافئین آن در حداقل است.

* غذاهای پرچرب و حاوی چربی حیوانی اشباع شده

غذاهایی که پرچرب و حاوی چربی اشباع بالایی هستند، می‌توانند موجب افزایش سطح آنزیم ALT (آلانین آمینو ترانسفراز) کبدی گردند. سطح بالای آنزیم ALT نشانگر تخریب کبدی است. این در حالی است که بسیاری از شیرینی‌جات، فست‌فودها و غذاهای رستورانی حاوی محتوای چربی اشباع بالایی هستند.

برای مثال در این زمینه یک تیم تحقیق سوئدی یک بررسی را بر روی 18 دانش آموز جوان سالم لاغر اندام انجام دادند. از دانش آموزان مذکور خواسته شد؛ یک الگوی فعالیت بدنی نشسته (کم تحرک) و مصرف 2 وعده غذایی روزانه در رستوران‌های فست فود را برای مدت یک ماه، داشته باشند. از گزینه‌های رایج رژیم غذایی آنان؛ همبرگر و دیگر غذاهای فست فود غنی از چربی اشباع بود.

در پایان نمونه‌های خونی افراد جمع آوری گشت و نتایج مطالعه حاکی از افزایش یافتن سطوح آنزیم کبدی ALT در آنان بود. که این امر نشان می‌دهد این الگوی غذایی - رفتاری به کبد آن‌ها فشار مازادی را تحمیل نموده و در نتیجه شانس آسیب‌های کبدی را در دراز مدت افزایش می‌دهد.

غذاهایی که پرچرب و حاوی چربی اشباع بالایی هستند، می‌توانند موجب

افزایش سطح آنزیم ALT (آلانین آمینو ترانسفراز) کبدی گردند. سطح بالای

آنزیم ALT نشانگر تخریب کبدی است

انتخاب غذاهای سالم تأثیر بسزایی را در تقویت و حفظ سلامت کبدتان دارد. فراموش نکنید که کبد مانند قلب اهمیت بسیاری را در ارتقای سلامت شما بر عهده دارد. بهتر است برای بهبود رژیم غذایی خود در جهت حفظ سلامت کبدتان از رهنمودهای یک متخصص تغذیه بهره‌مند باشید. در پایان خاطرنشان می‌کنیم اگر شرایط بالینی یا بیماری خاصی دارید، هرگز خودسرانه و بدون تایید پزشک معالجتان اقدامی را در جهت تغییر الگوی زندگی یا رژیم غذایی خود انجام ندهید.

فراهم آوردن طرز زند گی که حال خوب را بیشتر می کند ( راهنمای درمان افسردگی-شیدایی)"

1-      نگاهی به طرز زندگی خود

اینکه چگونه زندگی می کنید ,چگونه از خود مراقبت می کنید و چه احساسی در باره خود دارید , روی بی ثباتی روحی و افسردگی روحی شما تاثیر فراوان دارد .این ها ممکن است کل مسئله و مشکل شما را شکل بدهد , اما ممکن است به مشکلاتی که از قبل دارید بیفزاید.

تمام تلاشی که برای تبدیل اندیشه های منفی به اندیشه های مثبت انجام می دهید , می تواند بر میزان حال خوب شما بیفزاید و به روحیه تان کمک کند .

2-      مشاوره

برای رسیدگی به وضعیت روحی و خلقی خود به مشاور روان درمان گر مراجعه کنید .زیرا

-          اطلاعات گسترده ایی برای برخورد با نوسانات روحی و سایر نشانه های روانشناختی دارند

-          در دسترس می باشند

-          می توانند سایر روشهای درمانی را راهنمایی کنند

-          در برقراری ارتباط مهارت دارند

-          داشتن حمایت در در حمایت مشاوره و راهنمایی

انواع روان درمانی

-          روان پویشی : هدف این است ریشه بیماری درک شود این روش مناسب افسردگی شیدایی نیست

-          روش بشر دوستانه :درمان متمرکز بر درمان جو و روان درمانی میان فردی که بسیار موثرند

-          حل مسئله :اغلب شیوه موثری که بدون استفاده از دارو , نوسانات خلقی را مهار می کنند

  اگر در جامعه کاملا منزوی و دور افتاده زندگی نکنید بهبود می یابید

3-      ایجاد عزت نفس و اعتماد به نفس

برای بهبود وضعیت خود باید بر میزان غزت نفس خود بیفزایید. تنها اینگونه است که می توانید از نشانه های افسردگی و شیدایی خود بکاهید .

برخی راه های افزایش عزت نفس :

-          تغییر دادن فرایند های فکری خودتان

-          توجه به موفقیت هایی که در کذشته داشته اید

-          باور کردن خودتان

-          تلاش برای بهتر ظاهر شدن در تمام مواقع

-          نظم و انضباط شخصی

-          کاستن از معیار های کمال طلبانه

-          ناراحت نشدن از جریان حوادث

-          توجه به امور مثبت

-          تائید و تصدیق خودتان

-          تصمیم اینکه از زندگی بهره برداری بیشتر نمایید

-          تمرکز بر یک مسئله در هر زمان

-          باور کردن کسانی که ارزشمند بودن مرا تایید می کنند

-          فاصله گرفتن از خاطرات بد گذشته

-          اطلاع از اینکه نوسانات بد روحی تقصیر من نیست

-          دانستن اینکه من هم مانند دیگران هستم

-          پذیرفتن اینکه برای رسیدن به هدفهایم وقت بیشتری می گیرد

-          ارزیابی خود به عنوان آدمی خوب و مثبت

-          اطمینان از اینکه با اعتماد به نفس رفتار می کنم

4-      راههای جدید فکر کردن

اندیشه منفی

کسانی که افسردگی یا شیدایی – افسردگی را تجربه می کنند , اغلب تحت تاثیر اندیشه های غیر منطقی قرار می گیرند . این افکار که اغلب تکراری و واسوس گونه است , غیر واقع بینانه است و اغلب تولید اظطراب می کند .

بخش اعظم آنچه احساس می کنید , ناشی از حرفهایی است که به خود می زنید و یا طرز تفسیر موقعیت هاست .خیلی ها وقتی جوان و کمسالندعادت می کنند که خود زا با اندیشه های منفی در باره خودشان و موقعیت زندگی شان انباشته کنند .

بنابر این اشخاص هر کدام خود را به شکلی برنامه ریزی می کنند.برنامه ریزی منفی ممکن است تحت تاثیر موقعیت خانوادگی و انتظارات اجتماعی تقویت گردد.

اندیشه های منفی و وسواس گونه می تواند به شکل تردید نسبت به خود , هراس های عمومی و هراس های خاص جلوه گر شود .

تردید به خود

-هرگز نخواهم توانست این کار را انجام دهم

- با اندازه کافی زیبا نیستم که کسی بخواهد با من ازدواج کند

- به اندازه کافی با هوش نیستم که این مسئله را حل کنم

هراس ها

-          هرگز حالم خوب نخواهد شد

-          سرطان دارم

-          تصادف بدی می کنیم و همه کشته می شویم

-          خانه دستخوش حریق خواهد شد .

هراس های بیمار گونه

-          حشرات

-          مار

-          گربه

-          تاریکی

-          تزریق

-          ارتفاع

-          سگ

-          مصرف دارو

-          پزشک

بسیاری از اندیشه های منفی , اندیشه های مخدوش و ناشی از خطاهای شناختی هستند, وقتی به خطای شناختی اندیشه خود پی ببرید, می توانید جای افکار منفی را با افکار مثبت عوض کنید و با این کار از افسردگی و اضطراب خود جلوگیری نمایید

افکار مخدوش را به راحتی می توانید شناسایی کنید زیرا این ها:

1-      تولید احساسات دردناک مانند نگرانی , افسردگی , یا اضطراب می کنند

2-      سبب می شود تعارضات ادامه داری با دیگران داشته باشید

باید در برابر هر اندیشه منفی یک اندیشه مثبت قرار دهید

اندیشه قطبی شده

در این طرز تفکر,همه چیز را در حدنهایت و افراط می بینید . همه چیز را سیاه و یا سفید می بینید .

تعمیم مبالغه آمیز

در این حالت بر اساس اطلاعات جزئی , حکم کلی می دهید

ذهن خوانی

شما احساس می کنید که می توانید ذهن دیگران را بدون انکه حرفی بزنند بخوانید

فاجعه آمیز دیدن امور

در این حالت همه چیز را در حکم فاجعه می بینید . همیشه انتظار دارید که بدترین اتفاق برایتان  بیفتد .

شخصی سازی

در این حالت همه چیز را در پیرامون خود به گونه ایی تفسیر می کنید که به خود شما بر می گردد .

اختیار امور

ممکن است بر این باور باشید که حوادث زندگی شما یا تحت سلطه نیروهای بیرونی شما قرار دارند و یا شما مسئول همه جیز هستید .

سرزنش کردن

یکی از خطاهایی که اغلب اتفاق می افتد این است که : هر اتفاق بدی بیفتد , تقصیر کسی است .

یا تقصیر شماست یا تقصیر شخص دیگری است .

فرایند چهار مرحله ایی برای از میان بردن اندیشه های منفی

-          شناسایی احساسات و عواطف

-          شرح دادن موقعیتی که منجر به این احساسات شد

-          شناسایی خطای جریان فکریتان

-          بی اعتبار کردن آن خطا ها

با حذف یک اندیشه منفی , می توانید عواطف و احساسات همراه آنرا حذف کنید

تاییدات مثبت

بسیاری از مردم به کمک تاییدات مثبت توانسته اند زندگی خود را متحول سازند .وقتی خود را تایید می کنید  در واقع به خود می گویید که چگونه می خواهید به بهترین شکل از زندگیتان استفاده کنید .

ممکن است خیلی ساده به نظر برشد اما واقعیت این است که موثر واقع می شود .

راهنمای درمان افسردگی (1)

چگونه با بیماری افسردگی و شیدایی -افسردگی زندگی کنیم 

نویسنده مری الن کوپلند 

ترجمه مهدی قراجه داغی 

بیماری دو قطبی یا شیدایی افسردگی دامنگیر 1 تا 2 درصد جمعیت است .مردان و زنان به یک اندازه به این بیماری دچار می شوند . 

اما خبر خوش این است که اگر با این نشانه ها روبرو هستید می توانید بهبود حاصل کنید . 

روش های درمانی متعددی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. 

امروزه راه ها و شیوه های درمانی مختلفی وجود دارد که می توانید به کمک آن ها از شدت ناراحتی ها بکاهید. 

راههای جلوگیری از افسردگی 

1-فعالیت ها  

نرمش 

بازی های ورزشی (بسکتبال  فوتبال ...)

پیاده روی طولانی 

یوگا 

کتاب خواندن 

حرکات موزون 

گوش دادن به موسیقی 

حمام آب گرم به مدت طولانی 

باغبانی 

رانندگی طولانی 

نقاشی 

نجاری 

نوشتن دفتر خاطرات 

سرودن شعر 

نامه نگاری 

پارو زدن  

اسب سواری 

خرید کردن 

مسافرت های روزانه 

نظافت کردن 

تماشای فیلم خنده دار 

تماشای تلویزیون 

کمک به دیگران  

۲-حمایت 

صحبت با انسانی فهیم 

دریافت حمایت احساسی از کسی که به او اعتماد دارم 

صحبت با مشاور یا درمانگر 

صرف وقت  با دوستان خوب 

دادن ترتیبی برای تنها نبودن 

متوسل شدن به کسی که خوب درک می کند 

مشاوره با دوستان 

ترتیبی دادن برای گریز از تنهایی 

دست کمک به سوی کسی دراز کردن 

به کسی مهر ورزیدن 

نگهداری از حیوان دست آموز خانگی  

3-نگرش 

تغییر اندیشه های منفی به اندیشه های مثبت 

فعال باقی ماندن 

توجه به اینکه افسردگی به پایان می رسد 

به یاد آوردن ایام خوش گذشته 

مهربان بودن با خویشتن 

صبر کردن 

توجه به موضوعی دیگر 

با خود آرام بودن 

احساس گناه نکردن  

 توجه به زندگی روزانه 

تایید تلاش های خود 

خنده 

4-مدیریت 

دارودرمانی 

استفاده از نور شدید 

صرف وقت در طبیعت 

سرگرم کاری شدن 

خوردن غذاهای دارای کربو هیدرات پیچیده 

نخوردن غذایی که بر شدت افسردگی می افزاید 

استراحت 

مجبور کردن برای صبح زود بیدار شدن 

مجبور کردن به سر کار رفتن 

انجام دادن هر فعالیتی که نیازم را بر اورد سازد 

استراحت کافی 

5- معنویت 

نیایش 

ایجاد ارتباط با معنویت شخصی 

مراقبه  

شرکت در برنامه های معنوی

راهکارهای از میان برداشتن یا تخفیف شیدایی 

 1- فعالیت ها

 ورزش ونرمش 

پیاده روی طولانی 

یوگا 

کتاب خواندن 

گوش دادن به موسیقی 

حمام آب گرم به مدت طولانی 

باغبانی 

نقاشی طراحی

نجاری 

نوشتن دفتر خاطرات 

سرودن شعر 

نامه نگاری 

پارو زدن  

اسب سواری 

خرید کردن 

مسافرت های روزانه 

نظافت کردن 

تماشای فیلم خنده دار 

تماشای تلویزیون 

کمک به دیگران  

تبدیل انرژی به خلاقیت 

2- حمایت 

صحبت با انسانی فهیم 

دریافت حمایت احساسی از کسی که به او اعتماد دارم 

صحبت با مشاور یا درمانگر 

صرف وقت  با دوستان خوب 

دادن ترتیبی برای تنها نبودن 

متوسل شدن به کسی که خوب درک می کند 

مشاوره با دوستان 

۳- نگرش 

تبدیل الگوی تفکر منفی به تفکر مثبت 

توجه به این نکته که شیدایی به پایان می رسد 

توجه به تک تک روزهای زندگی 

توجه به آنچه اتفاق می افتد 

بی طرف باقی ماندن 

دست برداشتن از این سوال همه روزه که امروز حالم چطور است؟ برقرای تماس میان ذهن و جسم 

مدیریت 

مشاوره با پزشک 

خوابیدن 

خوردن غداهای سرشار از کربوهیدارات های مرکب 

اجتناب از مصرف کافئین قند و شکر 

ایجاد تعادل میان استراحت و فعالیت  

اجتناب از مکان ها و فعالیت های تحریک کننده 

قرار گرفتن در اطاق های ساکت 

خویشتنداری تا حد امکان 

دوری از مشروبات و مواد مخدر 

ماندن در خانه 

کار نکشیدن بیش از اندازه از خود 

فاصله گرفتن از اجتماعات 

کاستن از تنش های محیطی 

معنویت 

نیایش 

برقرای ارتباط با معنویات 

مرقبه شدید