راهکارهای کاهش استرس و هذیان

راهکارهای کاهش استرس و هذیان

هر انسانی در طول روز بارها و بارها به دلایل مختلف دچار استرس می‌شود. ترافیک و شلوغی خیابان‌ها، کارهای زیاد و ناتمام و باقی مانده، دغدغه امتحان و کنکور در جوان‌ها و... همگی مسایلی هستند که می‌توانند باعث بروز استرس در هر فردی هر چقدر آرام شود.

به عبارتی دیگر، گریز از این استرس‌ها اجتناب ناپذیر است. متأسفانه وجود استرس در زندگی نه تنها باعث حل مشکلات نمی‌شود، بلکه برعکس فرد را از ادامه فعالیت صحیح باز می‌دارد. امروزآگاهی و انجام روش‌های رهایی از استرس یا RELAXATIONبرای روح و روان مانند ورزش برای جسم به هر کسی توصیه می‌شود.

در این جا 5 روش بسیار ساده جهت کاهش استرس به خصوص در هنگام کار، برای علاقه‌مندان بیان می‌شود:

شمارش کنید

یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور، شمارش تا عدد 10 است. این کار به شما کمک می‌کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس‌آور دور شده و 10ثانیه به شما وقت می‌دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد 10 شمردید، حالا دو بار دکمهPLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.

گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد 10 به سمت عدد صفر می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد. شما می‌توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟

موقتاً از آن محیط بگریزید

هنگامی که در خود استرس شدیدی احساس می‌کنید، بهتر است به طور فیزیکی خود را از محیط دور کنید. کمی قدم زده و نفسی تازه کنید. مدتی به محیطی رفته که بتوانید فکر خود را از مسایل دغدغه‌آورها کنید. البته منظور این نیست که کاملاً میدان را خالی کنید، بلکه ترک موقعیت برای چند لحظه و مراجعت دوباره با فکری آزاد و تازه باعث رهایی از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافیک خیابان گیر کرده باشید، ترک موقعیت مشکل به نظر می‌رسد. در این شرایط می‌توانید با گوش کردن به رادیو و موزیک سعی کنید به یکی از خاطرات روزهای قبل یا برنامه‌های آینده خود فکر کنید. بهتر است اگر صدای سایر اتومبیل‌ها شما را آزار می‌‌‌دهد پنجره‌ها را بالا کشیده و بدانید که با استرس و ناراحتی شما نه ترافیک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسید. پس آرامش داشته باشید تا زمان هم راحت‌تر بگذرد.

شی‌ای را فشار دهید

همان‌طور که می‌دانید در هنگام استرس، تخلیه انرژی‌های اضافی انباشته شده در بدن ضروری است. گروهی این کار را با زدن ضربه یا شکستن جسمی انجام می‌دهند. گروهی عادت دارند کتاب و یا هر کاغذی که جلوی آنها هست پاره‌ کنند، ولی بهترین راه فشردن شیئی در دست‌هاست.

معمولاً فشردن چیزی با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر می‌شود. شما می‌توانید یک حلقه‌ تقویت کننده ‌مچ‌دست همیشه همراه داشته باشید و در هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهید.

البته توأم کردن این روش با سایر روش‌ها می‌تواند اثر بخشی بهتری داشته باشد.

در صورت نداشتن حلقه تقویت‌کننده، خمیر بازی بچه‌ها نیز برای این کار بسیار مناسب است. اگر توجه داشته باشید می‌بینید که شما این عکس العمل را غیرارادی با بازی کردن و فشردن خودکار در دست یا مچاله کردن کاغذ در دست یا ضربه زدن دست به روی میز انجام می‌‌دهید.

سخت نگیرید

وقتی به دلیل موضوع خاصی دچار استرس می‌شوید، از خودتان سوال کنید که آیا این موضوع آن‌قدر اهمیت دارد که به خاطر آن دچار پریشانی شوید.

واقعیت این است که اکثر مسایل روزمره که باعث ایجاد استرس می‌شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی‌روند مگر این که مربوط به اموری از قبیل خانواده یا سلامت افراد باشند. هر گاه احساس کردید جلسه امروز آن‌طور که انتظار داشتید نتیجه نداشت و یا متوجه لکی روی لباس خود شدید، دچار پریشان خاطری نشوید، این‌ها مسائل تعیین‌کننده زندگی نبوده و باعث بروز فاجعه نمی‌شوند.

با وجود مشکلات زیادی که هر روز به سمت شما هجوم می‌آورند، افتراق مسایل مهم و تعیین‌کننده از سایر مسایل می‌تواند نقش مهم و اساسی در جلوگیری از استرس شما داشته باشد. کمی راحت‌تر گرفتن موقعیت‌ها باعث کاهش استرس و فشارهای روانی ناشی از آن در شما می‌شود.

نفس عمیق بکشید

نفس کشیدن غیراز داشتن اثرات حیات بخش، می‌تواند در آرام نمودن شما نیز بسیار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عمیق بکشید و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنید.

دم را از بینی کشیده و بازدم را از دهان تخلیه کنید. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامی مسایل جدا کنید و خود را از لحاظ جسمانی و روانی آرام کنید.

اگر کمی با روش‌های مختلف رهایی بدن یا RELAXATION آشنا باشید می‌بینید که در کلیه روش‌ها و تکنیک‌های موجود، حرکات با ریتم‌های تنفسی‌ خاص و نفس‌های عمیق شروع می‌شود و بر ریتم تنفس تأکید بسیار وجود دارد.

افرادی که ورزش‌های رزمی انجام می دهند و نیاز به آرامش و تمرکز حواس زیاد هم دارند، از روش‌های تنفسی خاص و نفس‌های عمیق قبل از انجام کار خود استفاده می‌کنند.

سعی کنید برای خود شرایطی را مهیا کنید که بدون استرس زندگی کنید. مطمئن باشید خواستن، توانستن است.

تیک

تیک

تیک (TIC) به حرکات و یا اصوات ناگهانی، تکراری، متناوب، قالبی و کلیشه ای، بدون ریتم (غیر موزون) و غیر ارادی اطلاق میشود. تیک ممکن است برای ناظر غیر قابل رویت باشد مانند سفت کردن عضلات شکم و یا تکان دادن انگشتان پا.

تعریف تیک:          حرکات غیر ارادی، اجباری، تکراری و کلیشه ای را در اصطلاح تیک می نامند.این حرکات شبیه حرکات با هدف است چون هماهنگ بوده و در عضلاتی دیده می شود که رابطه طبیعی هماهنگ با هم دارند.تیک معمولا" در صورت و شانه ها دیده می شود.این حرکات غیر ارادی، جدا از هم، تکراری، کوتاه و ناگهانی ممکن است به صورت ساده دیده شوند مانند تکان دادن بینی، چشمک زدن یا حرکات سر و یا دارای طبیعت حسی باشند و یا به صورت کلامی یا صوتی بروز کنند که در این حالت از صاف کردن گلو تا نشانه هایپیچیده تر مثل تکرار غیر ارادی سخن دیگران(اکولالیا echolalia) یا ناسزا گفتن غیر ارادی و نا مناسب(کوپرولالیا coprolalia) می توانند گسترده باشند

پیشگیری:معمولا" می توان به طور ارادی از بروز نشانه های تیک جلوگیری کرد ولی با بروز استرس شدت پیدا می کنند و با سرگرم شدن بیمار از شدت آنها کاسته می شود.

انواع تیک ها و درمان آنها:
بعضی از تیک ها در خواب هم ادامه دارند.شایع ترین علت بروز این نوع تیک ها سندرم تورت(Tourette Syndrome سندرم ژیل دولاتورت) است.در این حالت آشفتگی های رفتاری به همراه تیک وجود دارد.اینبیماری اصولا" یک بیماری ژنتیک است و از دوره کودکی شروع می شود، ولی ممکن است به علت مصرف بعضی مواد(مانند داروهای آنتی سایکوتیک) ،تروما، عفونت استرپتوکوکی و یا آنسفالیت ویروسی تشدید شود.شدت نشانه های بسیاری از بیماران متغیر است و کم و زیاد می شود و رفتار درمانی و اطمینان بخشیدن به بیمار برای رفع تیک های خفیف کافی است.تیک های شدید و آنهایی که موجب نگرانی است بایستی با دارو درمان شوند.در اکثر اوقات بلوکرهای دوپامین، و معمولا" پیموزاید یا هالوپریدول باعث کاهش کثرت و وخامت تیک شده و ممکن است آشفتگیهای رفتاری همراه آن را نیز کاهش دهد.برتری استفاده از داروهای دیگر بر اساس تأ ثیر یا عوارض مضر آنها هنوز در هاله ای از ابهام است.معمولا" توصیه می شود دوز داروی استفاده شده تا حد امکان کم باشد.در ضمن باید توجه داشت که درمان مناسب بدین معنی نیست که کلیه نشانه ها را کنترل کند.(وگرنه که دیگه کسی تیک نداشت).به این موضوع هم توجه کنید که بعضط عوارض داروها را باید در کنار آثار درمانی آنها قرار داد.(خیلی نباید به عوارض سطحی داروها توجه کرد.چون داروی بدون عارضه مرگ است!!!!!!)غالبا" مصرف دارو را پس از چند سال می توان قطع کرد.در بیمارانی که به هالوپریدول و پیموزاید پاسخ نمی دهند و یا نسبت به این داروها حساسیت دارند، می توان از داروهای جایگزین استفاده کرد.بعضی داروهای دیگر که در کنترل تیک و یا آشفتگی های رفتاری سندرم تورت به کار می روند عبارتند از:کلونیدین، سولپیرید، باکلوفن، توکسین بوتولینوم، کلونازپام، فلوفنازین، لوودوپا، پرگولید، ریسپریدون وتیاپرید.در بعضی بیماران، در آغاز می توان از کلونیدین استفاده کرد چون از نظر عدم بروز عوارض جانبی بر هالوپریدول و پیموزاید ارجحیت دارد.همچنین دانشمندان متوجه شده اند که نیکوتین به تنهایی یا همراه با هالوپریدول در آنهایی که هالوپریدول به تنهایی اثر نداشته است، مفید بوده است

تقسیم بندی تیک:

1- تیک های حرکتی ساده(SIMPLE MOTOR TICS): حرکات بی معنی، ناگهانی و کوتاه میباشند. مانند: چشمک زدن، بالا انداختن شانه، بالا بردن بینی، حرکت دادن دستها و پاها.

2-تیک های آوایی ساده(SIMPLE PHONIC TICS): اصوات غیر ارادی ای که از بینی، گلو و دهان خارج میگردند. مانند: سرفه کردن، صاف کردن گلو، بالا کشیدن بینی، خرخر کردن، آروغ زدن، تقلید اصوات حیوانات.

3- تیک های حرکتی پیچیده(COMPLEX MOTOR TICS): حرکاتی که بیشتر هدفمند بوده و چندین عضله بطور هماهنگ در ایجاد آنها دخالت دارند. مانند: کشیدن لباس، لمس کردن دیگران، لمس کردن اشیاء، شکلک درآوردن، نیشگون گرفتن، بوسیدن خود و یا دیگران، آب دهان انداختن، خاراندن، شانه زدن موها، ضربه با نوک انگشت، پریدن و لی لی رفتن، زبان درازی، لمس کردن بینی، بوییدن اشیاء و افراد، حرکات پرتابی، پژواک کرداری (ECHOPRAXIA) (تکرار و تقلید غیر ارادی حرکات دیگران)، کوپروپراکسیا (COPROPRAXIA) (انجام حرکات و ژستهای قبیح، زننده، و ناپسند نزد جامعه)

4- تیک های آوایی پیچیده(COMPLEX PHONIC TICS): آواهای هدفمند تر و طولانی تر. مانند: پژواک گویی (ECHOLALIA) (تکرار غیر ارادی کلمات و جملات دیگران)، مکررگویی(PALILALIA) (تکرار غیر ارادی کلمات و جملات خود)، مکررخوانی(LEXILALIA)(تکرار غیر ارادی کلماتی که خوانده میشوند)، کوپرولالیا و یا بد دهنی (COPROLALIA)(بیان واژه ها و الفاظ رکیک، قبیح و ممنوعه)،صحبت کردن با خود، تغییر دادن مکرر لحن گفتار، سوت زدن، خندیدن و فریاد کشیدن های ناگهانی.

انواع تیک بر حسب مدت پایداری:

1-تیک های گذرا: کمتر از 12 ماه تداوم می یابند (نیازی به درمان خاصی ندارند).

2-تیک های مزمن: بیش از 12 ماه تداوم می یابند (نیاز به مراجعه به پزشک و درمان دارویی دارند).

نکاتی درباره تیک ها:

1-تیک ها با افزایش استرس، خستگی، هیجانات مثبت و منفی، و گرما، تشدید و افزایش می یابند.

2-هر چه بیشتر حواس فرد مبتلا به تیک معطوف شود، تیک نیز افزایش می یابد.

3-هنگامی که فرد کاملا غرق انجام فعالیتی گردد بطوری که تمام حواس خود را متمرکز آن فعالیت خاص میکند،،تیک نیز کاهش یافته و یا کاملا ناپدید میشود.

4-تیک ها کاملا غیر ارادی نیستند و فرد میتواند برای مدت کوتاهی جلوی آنها را بگیرد.اما پس از مدتی دیگر مقابله با تیک غیر ممکن گردیده  و فرد ناچار به تسلیم خواهد شد.تیک راهی است برای تخلیه فشار ها و تنشهای روانی و جسمی در فرد مبتلا،بنابراین سرکوب آن استرس زا میباشد.

5-معمولاً 25 درصد کودکان دچار تیک شده که در این میان سهم پسران 4 برابر دختران است.

6-اغلب تیک ها با افزایش سن کودکان محو و برطرف میشوند، اما در مواردی نیز ممکن است تیک در بزرگسالی نیز تداوم داشته باشد.

علت ایجاد تیک:

علت آن ناشناخته است. اما نقش وراثت در ایجاد آن به اثبات رسیده است. اشکال در عملکرد عقده‌های قاعده ای مغز (BASAL GANGLIA)(عقده های قاعده ای بخشی از مغز هستند که در تنظیم حرکات هماهنگ عضلات دخالت دارند)، و متابولیسم غیر طبیعی نوروترانسمیترهای دوپامین و سروتونین در ایجاد تیک دخیل می باشند.

درمان تیک:

1-تیک های زود گذر نیازی به درمان ندارند.

2-تیک های مزمن که ممکن است علامت نشانگان تورت(TOURETTE SYNDROME) باشد، باید تحت نظر پزشک درمان گردد.

3-درمان دارویی شامل آرام بخشها، ضد افسردگی ها، آنتی سایکوتیک ها و بلوک کننده های دوپامین میباشند.(CLONAZEPAM-CLONIDINE-FLUXETINE-PIMOZIDE-RISPERIDONE-Haloperidol)

4- هیچگاه کودک را بخاطر تیک هایش مورد سرزنش قرارندهید و به وی اطمینان خاطر دهید که وی نباید بواسطه آن دچار خجالتزدگی شود.

5- سعی کنید مشکلات و استرسهای زندگی کودک خود را به حداقل برسانید.

6- خواب کافی از خستگی کودک کاسته و شدت و تناوب تیک را کاهش میدهد.

چه وقت بایستی به پزشک مراجعه کرد:

1-تیکهایی که بیش از یک سال ادامه می یابند.

2-در صورتی که تیک ها بسیار شدید و تکرار شونده میباشند.

3-تیک ها در فعالیت های روزمره فرد تداخل ایجاد کرده و یا در کودک ایجاد خجالتزدگی و مشکلات احساسی شدید میکنند.

4-هنگامی که تیک های آوایی و حرکتی توام با یکدیگر میباشند (نشانگان تورت).

آزمایشات تشخیصی تیک:

نیازی به آزمایش خاصی نبوده و با مشاهدات و معاینات بالینی تشخیص داده میشود.

نشانگان تورت(TOURETTE SYNDROME):

یک اختلال موروثی و نورولوژیک میباشد که سن آغاز آن قبل از سن 18 سالگی است. مشخصه بارز نشانگان تورت تیک های متعدد و مزمن حرکتی و آوایی می باشد. ناگفته نماند که افراد مبتلا به نشانگان تورت  از هوش طبیعی برخوردار میباشند. این اختلال عموماً پس از افزایش سن برطرف و یا تخفیف می یابد. علت اصلی این اختلال ناشناخته است اما عوامل ژنتیکی و محیطی هر دو در ایجاد آن دخیل میباشند. متابولیسم غیر طبیعی نوروترانسمیترهای دوپامین و سروتونین در ایجاد آن نقش دارند.

نکته: نشانگان تورت معمولا با اختلال وسواس-اجبار، بیش فعالی-کم توجهی، و مشکلات رفتاری دیگر همراه میباشد.

افتراق تیک های نشانگان تورت با تیک های دیگر:

1-هر دو نوع تیک آوایی و حرکتی در فرد مشاهده میشود (اما الزاما همیشه با هم توام نیستند).

2-تیک ها در طی روز چندین مرتبه تکرار میشوند.

3-تیک ها بیش از یک سال تداوم می یابند.

4-تیک ها از لحاظ تعداد، فرکانس، تیپ، محل بطور دوره ای دستخوش تغییر میگردند. شدت تیک ها مدام کاهش و افزایش می یابد و حتی ممکن است تیک ها به مدت چند ماه (نه بیش از 3 ماه) کاملا ناپدید شوند.

اختلالاتی که ممکن است با تیک اشتباه گرفته شوند:

1-اختلال کُره (CHOREA): اختلال حرکتی ناهنجار و غیر ارادی است که علامت مشخصه آن انقباضات نامنظم و کوتاه و فاقد ریتم میباشد (حرکات تکراری نمیباشند). مانند حرکات سریع و ناگهانی و بدون هدف عضلات صورت، گردن، دستها و پاها.این اختلال حرکتی در پی عفونت باکتریایی استرپتوکوکی و همراه با تب روماتیسمی بروز می یابد.

2- اختلال دیستونی(DYSTONIA): به انقباضات غیر ارادی ،شدید،دردناک و پایدار عضلات اطلاق میشود. که ممکن است همه عضلات بدن و یا بخشی از آن را درگیر کند. علت اصلی آن ناشناخته است. اما عوامل ژنتیکی، عدم تعادل مواد شیمیایی بدن، آسیب به مغز و مصرف برخی داروها در ایجاد آن دخیل میباشند. مانند: دیستونی گردنی که در آن عضلات گردن ناگهان به یک سمت چرخیده و گردن ثابت می ماند.

3-میوکلونوس(MYOCLONUS): گرفتگی ماهیچه به پرش و انقباضات سریع و غیر ارادی عضلات گفته میشود.سکسکه کردن یک نوع طبیعی آن است که عضله دیافراگم در آن درگیر میشود.این اختلال معمولا در افراد مبتلا به صرع حساس به نور ایجاد میشود. که میتواند باعث ایجاد حرکات ناهنجار همزمان در دو سمت بدن شود.

نکته:افراد مبتلا به بیماری اوتیسم(AUTISM) نیز ممکن است حرکاتی مشابه تیک از خود بروز دهند.