چگونه با عضو دو قطبی خانواده رفتار کنیم؟

وقتی یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در یک فاز (اپیزود) افسردگی یا اختلال دوقطبی (شیدایی-افسردگی) قرار دارد، ممکن است شما ندانید که چه کمکی می‌توانید به او بکنید. ندانید که چطور باید با او رفتار کنید. ممکن است درباره صبحت از بیماری فرد، مردد باشید؛ یا احساس گناه، عصبانیت یا دستپاچگی داشته باشید. همه‌ی اینها طبیعی است.

راه‌هایی وجود دارد تا دوست یا عضو خانواده‌تان را به وسیله کمک کردنش برای تصمیم‌گیری، در راه بهبود یاری دهید.

پنج مرحله‌ی بهبودی

می‌توان روند بهبودی را به پنج مرحله تقسیم کرد. افراد این پنج مرحله را با سرعت‌های متفاوتی طی می‌کنند. بهبودی بیماری‌هایی مثل افسردگی یا اختلال دوقطبی، فراز و فرودهایی دارد. دوستان و خانواده‌ای که پشتیبان فرد و قابل اتکا باشند، نقش بسزایی در توانایی فرد برای کنار آمدن با این پنج مرحله دارند.

1. مدیریت فشار بیماریدرهم شکستن، غرق شدن و گیج شدن توسط بیماری

یک فاز مانیا (شیدایی) یا افسردگی، خصوصا آنهایی که مشکلات عمیقی در روابط، مسائل مالی، کاری یا حوزه‌های دیگر زندگی ایجاد می‌کنند، می‌توانند برای همه کسانی که به هر نحو درگیر هستند، مخرب باشد. فردی که نیاز به بستری شدن پیدا می‌کند، ممکن است از بیمارستان با گیجی، شرم و درگیری عمیقی خارج شود و واقعا نداند حال باید چه کند.

آنچه دوستان و خانواده می‌توانند انجام دهند:

•درک و پشتیبانی احساسی 

•کمک در روند درمان و سایر مسئولیت‌های فرد 

•کمک کردن برای صحبت آنها با دکتر یا اساسا پیدا کردن یک دکتر 

•یادداشت‌برداری کوتاه از علائم، درمان، پیشرفت، عوارض جانبی و موانع درمان در یک دفترچه یا تقویم شخصی 

•صبور بودن و پذیرش فرد

بیماری فرد عزیز شما، تقصیر شما یا او نیست. یک بیماری واقعی است که می‌تواند با موفقیت تحت درمان قرار گیرد. تلاش نکنید همه چیز را به یکباره درست کنید. پشتیبان او باشید، اما بدانید که نهایتا این خود اوست که مسئول انتخاب درمان و سبک زندگیش است.

2. احساس اینکه زندگی محدود شدهتصور اینکه زندگی هیچ‌وقت مثل سابق نخواهد بود

در این مرحله، افراد نگاه سختی به جنبه‌هایی از زندگیشان می‌کنند که تحت تاثیر بیماری قرار گرفته است. ممکن است باور نکنند که زندگیشان می‌تواند رو به بهبودی بگذارد. این خیلی مهم است که دوستان، اعضای خانواده و دکتر، به شخص امید بدهند و تصویر خوبی از وی را برایش بازسازی کنند.

آنچه دوستان و خانواده می‌توانند انجام دهند:

•به توانایی فرد برای بهبودی ایمان داشته باشید 

•به او بگویید که با صرف زمان و صبر، توانایی بهبودی را دارد. با تمرکز روی نقاط قوتش، به وی امیدواری بدهید. 

•برای تمییز دادن علائم بیماری از شخصیت واقعی شخص، تلاش کنید. به وی برای بازسازی تصویری مثبت از خودش کمک کنید. 

•اوقاتی را که عزیزتان علائم بیماری را بروز می‌دهد بشناسید و متوجه باشید که در این اوقات، برقراری ارتباط سخت‌تر خواهد بود. بدانید که علائمی مانند پرهیز از اجتماع و افراد، ناشی از بیماری هستند و نه الزاما واکنش به شخص شما. 

•در حد توانتان تلاش کنید تا عجول نباشید، روی شخص فشار نیاورید و غر نزنید.

یک اختلال خلقی، طرز رفتار و اعتقادات شخص را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ناامیدی، بی‌علاقگی، عصبانیت، اضطراب و بی‌تابی، همه می‌توانند از علائم بیماری باشند. درمان به افراد کمک می‌کند این افکار و احساسات منحرف شده را تشخیص دهند و برای تصحیحشان تلاش کنند. پشتیبانی و پذیرش شما در این مرحله ضروری است.

3. فهمیدن و اعتقاد به اینکه «تغییر ممکن است»به چالش کشیدن قدرت ناتوان کننده‌ی بیماری و اعتقاد به اینکه زندگی می‌تواند متفاوت باشد

امید، محرک قدرتمندی برای بهبودی است. برنامه‌ها، اهداف، و اعتقاد به آینده‌ای بهتر می‌تواند افراد را برای بهبودی روزافزون کمک کند. در این مرحله افراد شروع به باور این مسئله می‌کنند که زندگی می‌توان بهتر باشد و تغییر ممکن است.

آنچه دوستان و خانواده می‌توانند انجام دهند:

•به عزیزتان کمک کنید تا با گام‌های هر چند کوچک به سمت سبک زندگی سالم‌تر، به سوی بهبودی گام بردارد. مثلا با: 

oمقید بودن به ساعات مشخصی برای خواب و بیداری 

oتغذیه مفید و منظم 

oانجام نوعی از ورزش و فعالیت بدنی 

oدوری از الکل و مواد 

oمراجعه به دکتر و پیگیری درمان

•مرتب به او اطمینان دهید که آینده می‌تواند متفاوت و بهتر باشد. به او یادآوری کنید که قدرت تغییر دادن را دارد.

•به آنها در تعیین چیزهایی که می‌خواهند تغییر دهند و چیزهایی که می‌خواهند به انجام برسانند کمک کنید.

علائم افسردگی و اختلال دوقطبی ممکن است ناامیدی‌ای با شعار «که چی بشه؟» را سبب شوند.خود این هم یکی از علائم بیماری‌ست. افراد می‌توانند به وسیله درمان بهتر شوند. برای کمک به عزیزانتان در امر درمان، به آنها کمک کنید تا چیزهای منفی‌ای که باعث نارضایتی آنها شده و خواستار تغییر آنها هستند و چیزهای مثبتی که می‌خواهند انجام دهند را شناسایی کنند. به آنها کمک کنید تا به این اهداف دست یابند.

4. تعهد به تغییرکشف ظرفیت‌ها و به چالش کشیدن قدرت ناتوان کننده‌ی بیماری

افسردگی و  اختلال دوقطبی بیماری‌های قدرتمندی هستند، اما نمی‌توانند افراد را از یک زندگی لذتبخش منع کنند. در این مرحله افراد تغییر در رفتار را تجربه می‌کنند و از ظرفیت‌های زندگیشان و انتخاب‌هایی که پیش رو دارند بیشتر مطلع می‌شوند. روی این موضوع تمرکز می‌کنند که احساس نکنند بیماریشان آنها را عقب انداخته یا این بیماریشان است که آنها را تعریف و توصیف می‌کند؛ آنها وجودی مستقل از بیماری هستند. فعالانه روی روش‌هایی که برای خوب بودنشان شناسایی کرده‌اند، کار می‌کنند. تمرکز روی نقاط قوت، مهارت‌ها، منابع و پشتیبانی‌ای که دریافت می‌کنند، به آنها کمک خواهد کرد.

آنچه دوستان و خانواده می‌توانند انجام دهند:

•به عزیزتان کمک کنید تا این موارد را شناسایی کنند: 

oچیزهایی که از آنها لذت می‌برند یا به آنها علاقه دارند 

oراههایی که می‌توانند آنها را به آن چیزها در زندگیشان برسانند 

oچیزهایی که از آنها ناراضی هستند و مایل به تغییر آنها هستند 

oراه تغییر آن چیزها 

oمهارت‌ها، توانایی‌ها و ایده‌هایی که به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک می‌کند 

oقابلیت‌هایی که به آنها کمک می‌کند مهارت‌های بیشتری کسب کنند

•به آنها کمک کنید بفهمند چه چیزی حال آنها را خوب نگه می‌دارد. 

•آنها را به خاطر تلاش‌هایشان تشویق کنید و از آنها پشتیبانی کنید.

رمز موفقیت، برداشتن گام‌های کوچک است. تعداد زیادی از همین گام‌های کوچک است که به تغییرات مثبت بزرگی می‌انجامد. راه‌های ساده‌ای برای آنها پیدا کنید تا به چیزهایی که اهمیت می‌دهند بپردازند. مثلا فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برند یا چیزهایی که آنها می‌خواهند تغییر دهند؛ چه در زندگی خودشان، چه در دنیا.

5. اقدام برای تغییر پشت سر گذاشتن قدرت ناتوان‌کننده‌ی بیماری

در این مرحله افراد با گام برداشتن به سمت اهدافشان، کلمات را به اقدامات تبدیل می‌کنند. برای برخی ممکن است پیدا کردن یک کار تمام‌وقت یا نیمه‌وقت یا حتی داوطلبانه باشد، و برای بعضی دیگر ممکن است تغییر یکی از شرایط زندگی یا کمک به بهبود سایر بیماران باشد.

آنچه دوستان و خانواده می‌توانند انجام دهند:

•به او کمک کنید از نقاط قوت و مهارت‌هایش استفاده کند. 

•بدون به عقب راندن او، توقعاتش را قابل دستیابی و واقع‌بینانه نگه دارید. 

•به او کمک کنید برای رسیدن گام به گام به اهدافش، منابع و حمایت‌های بیشتری پیدا کند. 

•همانطور که اهداف جدیدی تعیین می‌کند و به زندگیش فراتر از بیماری می‌اندیشد، به پشتیبانی از او ادامه دهید. 

•به او در شناسایی افکار منفی و ناامیدکننده و غلبه بر آنها کمک کنید. 

•او را تشویق کنید که به خود سخت نگیرد و از این سفر به سوی بهبودی لذت ببرد.

افراد مبتلا به افسردگی یا اختلال دوقطبی توانایی ساختن زندگی‌ای را که خواهان آن هستند دارند. وقتی فراتر از بیماریشان نگاه کنند و بیندیشند، ظرفیت‌ها نامحدود است. باید دید خود را تغییر دهند. ممکن است بعضی از بیماری‌ها علاج قطعی نداشته باشند؛ اما سد مطلق و غیرقابل عبور راه زندگی آنها نیستند.

چه می‌توانید بگویید که به آنها کمک کند:

•تو توی این مشکل تنها نیستی. من پیشتم. 

•من می‌فهمم که تو یه بیماری واقعی (و نه خیالی و تلقینی! البته عبارت داخل پرانتز را نگویید! برای خودتان عرض کردم) داری و اونه که باعث این افکار و احساسات میشه. 

•ممکنه الان باورت نشه؛ اما احساس که الان داری تغییر می‌کنه. 

•شاید من درست نتونم درک کنم چه احساسی داری، اما تو برام مهمی و می‌خوام کمکت کنم. 

•هر وقت خواستی تسلیم شی، به خودت بگو یه روز دیگه هم تحمل می‌کن، یه ساعت دیگه، یه دقیقه دیگه -هر چقدر که می‌تونی. 

•تو واسه من مهمی. زندگیت واسه من مهمه. 

•بهم بگو الان چجوری می‌تونم بهت کمک کنم. 

•من پیشتم. با هم از پسش برمیایم.

به هیچ وجه نگویید:

•همه‌ش تو فکرته. واقعیت نداره. 

• همه‌مون اینجوری میشیم. همه‌مون تجربه‌شو داشتیم. 

•خوب میشی بابا. انقدر نگران نباش. 

•نیمه پر لیوان‌و ببین. (خواننده محترم توجه کنید که مثبت‌اندیشی مفید است؛ اما گاهی بیماری شرایطی را برای مغز و فکر شخص ایجاب می‌کند که واقعا از کنترل وی خارج است. حرفی که بدین معنی باشد که این صرفا خود شخص است که با افکارش در این شرایط مقصر است، او را می‌رنجاند و برای روند درمان مضر است). 

•چرا می‌خوای بمیری؟ کلی چیز هست که به خاطرشون زندگی کنی. 

•من نمی‌تونم واسه‌ت هیچ کاری کنم. 

•بی‌خیال دیگه بابا؛ تمومش کن دیگه. 

•دیوونه بازی در نیار. 

•اصلا چته تو؟ مشکلت چیه؟ 

•تا الان نباید بهتر شده باشی؟

چیزهایی که باید بدانید:

•اطلاعات تماس دکتر فرد مبتلا (شامل شماره‌های اضطراری)، مشاور یا روانپزشک وی، بیمارستان محلی، دوستان مورد اعتماد و اعضای خانواده که در هنگام بروز بحران می‌توانند کمک کنند 

•اینکه آیا اجازه دارید با دکتر فرد مبتلا درباره درمان او صحبت کنید یا خیر؛ و اگر ندارید، برای کسب این اجازه باید چه کار کنید 

•درمان‌ها و داروهایی که برای عزیز شما تجویز شده، توصیه‌های خاصی درباره دوز داروها، یا الزاماتی در رژیم غذایی و فعالیت وی 

•محتمل‌ترین علائم (کلامی یا رفتاری) هشداری بروز فازهای مانیک (شیدایی) یا افسردگی و اینکه چگونه می‌توانید در این موارد کمک کنید 

•چه کار منظمی که می‌توانید برای کمک به وی انجام دهید، مثل کار خانه یا خرید مایحتاج منزل 

•وقتی با دکتر فرد صحبت می‌کنید، صبور، مودب و جدی باشید. از او بخواهید مواردی را که متوجه نمی‌شوید برایتان روشن‌تر بیان کند. مواردی را که نیاز دارید به خاطر بسپارید، یادداشت کنید

با بیمار روانی چگونه رفتار کنیم؟

انسان یک واحد زیستی، روانی، اجتماعی و روحانی است. این واحد ممکن است در معرض عوامل آسیب زای مختلف قرار گیرد. بهداشت روان پیش از آنکه به شرایط و نابسامانی های بیرونی مربوط باشد از طرز تلقی و نگرش فرد و نحوه مواجهه وی با مشکلات ناشی می شود؛ لذا حفظ سلامت روان از آسیب ها و نابسامانی ها کاری ساده نیست و نیازی به کسب یافته های جدید از علم روانشناسی دارد.

متاسفانه خیلی از افراد توانایی و مهارت لازم را برای روبرو شدن با کسی که از بیماری یا اختلال روانی رنج می برد، ندارند؛ به همین دلیل ممکن است رفتاری با بیمار بکنند که به تشدید بیماری وی دامن بزند. رفتار درست و سنجیده با بیمار روانی بخشی از فرآیند درمان به شمار می آید. در این راستا موارد زیر قابل ذکر است:

- انکار بیماری روانی چه از سوی بیمار و چه اطرافیان وی به یک اندازه می تواند فرآیند بهبود و درمان را به عقب بیندازد؛ پس پذیرش بیماری گام نخست در درمان است.

- برداشت ها و تلقی های غلط و نادرستی که در میان خانواده ها درباره بیماری روانی و برخی از اختلال های روانی وجود دارد یکی از عوامل شدت یافتن بیماری است.

- بیمار روانی رفتار خود را کاملا طبیعی و عادی می داند. درک این نکه از سوی اطرافیان بیمار سبب می شود تصوراتی از این دست که بیمار آنها را فریب داده و یا از روی قصد آزارشان می دهد در ذهنشان از بین برود.

- بیمار روانی دارای چرخه خاص خود است؛ به این معنا که می تواند از اختلالات سبک تا بحران های بزرگ را دربر گیرد و رفتار افراد با بیمار، با توجه به ویژگی های بالینی نوع بیماری، روش خاصی را می طلبد.

- صبر و شکیبایی و حوصله زیاد در برخورد با یک بیمار روانی کمک بزرگی به بهبودی وی است. در مقابل صعبانی شدن و بی حوصلگی به خرج دادن می تواند بیماری را تشدید کند.

- از سویی گفتگو با بیمار در مورد هر موضوعی که دوست دارد باعث می شود تا او آزادانه سخن بگوید و این مسئله بین شما و بیمار صمیمیت به وجود می آورد و از سوی دیگر، سبب می شود تا بیمار خودر ا تنها احساس نکند و در مورد بیماری خود دچار توهم نشود.

در گفتگو با بیمار درک این نکته ضروری است که در کوتاه مدت و خیلی سریع نمی توان دیدگاه بیمار را تغییر داد.

- دادن این اطمینان به بیمار که شما می خواهید با وی رابطه صمیمی برقرار کنید و خود شما هم تافته جدا بافته از او نیستید و در معرض بیماری یا مشکلات روانی مشابهی قرار دارید منجر به یک اطمینان دو سویه میان شما و بیمار می شود.

- فشار آوردن به بیمار و توصیه مرتب به او که این کار را بکن و آن کار را نکن یا گفتن جملاتی از این دست که آیا تو نمی خواهی خوب شوی؟ می تواند سبب واکنش منفی بیمار شود.

- در برخی از خانواده ها به علت پایین بودن سطح سواد فرهنگی از عنوان برخی از بیماری های روانی برای انگ زدن (برچسب) به بیمار استفاده می شود یا اختلال روانی وی را مرتب به رخش می کشند که این مورد فرآیند درمان را مشکل، پیچیده و طولانی می کند.

نتیجه آنکه اختلالات روانی یا رفتاری در جوامع مختلف انسانی کم و بیش مشهود است و بسیاری افراد در زندگی امکان ابتلا بهناراحتی های روانی را دارند. رفتار مناسب و منطقی با کسانی که از نظر روانی آسیب دیده اند می تواند در بهبود یا در اصلاح رفتار بیمار نقش اساسی داشته باشد. در برخورد با بیمار روانی رفتار افراد باید از شکیبایی و متانت و پختگی لازم برخوردار باشد. هرگز نباید رفتار ما با بیمار روانی همراه با پرخاشگری و استهزا و تحقیر و ترحم باشد؛ بلکه باید اعتماد به نفس و عزت نفس را که از پایه های اصلی بهداشت روانی است به بیمار انتقال دهیم

درمان جدیدی برای افسردگی دوقطبی

تاثیر داروی کتامین در درمان افسردگی به مدت سه روز از دریافت از اولین دوز آن از طریق تزریق وریدی ادامه می یابد که این امر در 79 درصد بیماران خود را نشان داده است و همچنین می تواند از بروز تمایلات خودکشی جلوگیری کند.

محققان آمریکایی توانستد درمان جدیدی برای افسردگی اختلالات دوقطبی با استفاده از یک داروی مخدر به نام کتامین "Ketamine" دست یابند. 

گروهی از محققان انستیتوی ملی سلامت روانی آمریکا گفتند که موثر بودن زیاد و سرعت تاثیر از شاخص‌های این دارو است. 

به گفته این محققان، تنها یک دوز کتامین می تواند حملات افسردگی را بعد از فقط 40 دقیقه از وقوع آن درمان کند و همچنین از این توانایی برخوردار است که از تمایل به خودکشی که بیماران افسردگی دوقطبی احساس می‌کنند، جلوگیری کند. 

محققان گفتند: تاثیر داروی کتامین در درمان افسردگی به مدت سه روز از دریافت از اولین دوز آن از طریق تزریق وریدی ادامه می یابد که این امر در 79 درصد بیماران خود را نشان داده است و همچنین می تواند از بروز تمایلات خودکشی جلوگیری کند. 

به گفته محققان، این دارو سرآغازی واقعی برای ظهور نسل آینده داروهای درمان افسردگی به شمار می رود. 

به گزارش فارس، اختلالات افسردگی دوقطبی از بیماریهای خطرناکی است که باعث بروز دگرگونی و نوسانات شدید در خلق وخوی فرد می شود به گونه ای که گاهی فرد احساس افسردگی و گاهی احساس پارانویا و جنون می کند و علائم این بیماری به مدت چند روز یا ماهها با ظهور تمایلات خودکشی ادامه می یابد.

دستورالعمل درمان افسردگی بدون قرص

دارو‌های ضد افسردگی و هزار و یک چیز دیگر، در درمان خمودگی شما بی‌تاثیر نیستند اما آنچه می‌تواند زندگی شما را برای همیشه دگرگون کرده و شما را از مصرف چنین ترکیباتی بی‌نیاز کند، داشتن یک هدف در زندگی است. شادی حقیقی، با آمدن چنین هدفی، به زندگی شما می‌آید. هدفی که موجب می‌شود درجا نزنید و هر لحظه از زندگی‌تان، با لحظه قبل تفاوت داشته باشد. همین است که باعث می‌شود قدم برداشتن به جلو، به یک اتفاق عادی در زندگی شما تبدیل شود.

با مهار ذهنتان، شما تنها از پس افسردگی‌های مزمن یا گاه و بی‌گاه برنمی‌آیید، بلکه می‌توانید تمام زندگی‌تان را زیر و رو کنید و یک سروگردن از خود قدیمی‌تان بالاتر بروید. اگر می‌خواهید چنین زندگی‌ای را آغاز کنید، از راهنمایی‌های دکتر اوز کمک بگیرید. او که سال‌هاست کتاب‌هایش از پرفروش‌ترین کتاب‌های روانشناسی و سبک زندگی بوده‌، حتما به شما در این مسیر کمک می‌کند.

هوای خوابتان را داشته باشید

بی‌خوابی دشمن شادی است. ساعات خواب نامنظم و خواب آشفته، نه‌تنها در طول روز شما را خسته و بی‌رمق می‌کند، بلکه افسردگی و اضطراب را هم به یکی از مشکلات جدی زندگی‌تان تبدیل می‌کند. خواب، عمیق‌ترین تاثیر را روی هورمون‌هایتان می‌گذارد و باعث می‌شود بدنتان روی روال طبیعی قرار گیرد. بررسی‌ها ثابت کرده بی‌خوابی هم می‌تواند یکی از عوارض افسردگی باشد و هم یکی از عواملی باشد که شما را بیشتر به سمت افسردگی می‌برد. اما یاد‌تان نرود یک خواب آرام و شادی‌آور، اصول خودش را دارد؛ پس اگر می‌خواهید خنده از لب‌هایتان نرود، از این اصول پیروی کنید:

ساعات معینی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنید. بعد از ساعات کاری تنها 30،20 دقیقه چشم‌هایتان را ببندید و تاریکی شب را برای خواب اصلی‌تان انتخاب کنید. شب‌زنده‌داری می‌تواند خیلی زود شما را افسرده کند.

بدون نور چراغ و دیگر عوامل مزاحم بخوابید. سعی کنید یک اتاق آرام و بدون وسایل اضافی را انتخاب کرده و حتی عامل مزاحمی مثل ساعت‌هایی که صدای تیک‌تاک بلندی دارند را هم در اتاقتان نگذارید.

قبل از رسیدن زمان خواب‌تان، 10 دقیقه برای مشخص کردن کار‌های فردایتان وقت بگذارید، 10 دقیقه به پوست و ظاهر‌تان برسید و 10 دقیقه هم برای رسیدن به آرامش، حرکات کششی ذهن و جسم یا راه‌های دیگر تمرکز را امتحان کنید.

رابطه‌های تلگرافی را کنار بگذارید

درست است که شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شوند بیشتر از قبل با اطرافیان‌تان در ارتباط باشید، اما اگر می‌خواهید حس و حالتان بهتر از این باشد، ارتباط‌های اینترنتی‌تان را به حاشیه برانید و با افرادی که دوست‌شان دارید یا دوست‌تان دارند، رودررو صحبت کنید. نه‌اینکه از همین امروز بلکه از هر نوع ارتباط آنلاینی فاصله بگیرید. اما اجازه ندهید این ملاقات‌های رایانه‌ای، باعث شوند عزیزان‌تان را کمتر ببینید یا کمتر صدایشان را بشنوید. سعی کنید با دیدن کسانی که برایتان اهمیت دارند، انرژی‌تان را چند برابر کنید و اگر در این روزهای پرترافیک و پرکار، فرصت دیدنشان را ندارید، با یک تلفن کوتاه از حالشان باخبر شوید. یکی از جدی‌ترین آسیب‌هایی که می‌توانید به خود بزنید، زندگی در یک جزیره و بدون هم‌صحبتی با دیگران است. پس خود را از این جزیره خالی از سکنه بیرون بکشید.

قدرشناس باشید

دفترچه‌های خاطرات تنها برای نوشتن گلایه‌های شما از جهان نیستند. هرچند اگر شما احساسات منفی‌تان را بنویسید و بعد آن‌را پاره کنید و دور بریزید، می‌تواند کمک خوبی برای روان‌تان باشد. اما این بار ما می‌خواهیم از دفترچه‌ای صحبت کنیم، که قرار است با موضوعات مثبت پر شود. یک دفترچه با جلدی زیبا بردارید یا اینکه سعی کنید آن را با سلیقه خودتان زیبا کنید. سعی کنید انرژی بخش بودن این دفترچه، حتی از روی جلدش هم مشخص باشد. حالا وقت آن است که قدم‌های زیر را بردارید:

در پایان هر روز، 15 دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید.

این 15 دقیقه را به نوشتن در مورد تمام آدم‌هایی اختصاص دهید که در طول روز به شما کمک کرده‌اند یا در برداشتن یک قدم مثبت به شما انگیزه داده‌اند.

حالا یک متن کوتاه از سر قدرشناسی بنویسید. می‌توانید یک فهرست از تمام اتفاقات و افرادی که باید از آنها قدردانی کنید بنویسید یا روی یکی، دو مورد تمرکز کنید.

بعد از چند روز، به عقب بر‌گردید و تاثیر این قدر‌شناسی را روی روزهایی که گذشته ببینید. این به عقب برگشتن باعث می‌شود که هرگز تاثیر این آدم‌ها را در زندگی‌تان فراموش نکنید و نگذارید که کینه‌های ریز و درشت شادی را از شما بگیرند.

این یادداشت‌ها به شما یادآوری می‌کند حتی در سخت‌ترین روزها، افرادی در زندگی شما وجود دارند که اجازه نمی‌دهند به‌دلیل مشکلات زندگی از هم بپاشید.

با خودتان مهربان باشید

شما هم مثل هر فرد دیگری، نقاط ضعفی دارید اما اگر می‌خواهید چنین موضوعاتی به ویژگی‌های اصلی شخصیت‌تان تبدیل نشوند و از شما یک فرد ضعیف نسازند، باید مسیر دیگری را امتحان کنید. به جای اینکه مداوم از خود بپرسید «چرا نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم»، با واژه‌های مثبت با خود صحبت کنید.روی کارهایی که «می‌توانید» انجام دهید تمرکز کنید و بعد از تمام‌کردنشان به‌خود بگویید «آفرین! کارت عالی بود!» پس در اولین قدم، مثبت حرف زدن با خودتان را فراموش نکنید و اگر نمی‌توانید از پس‌کاری بربیایید، زندگی‌تان را برای آنچه می‌توانید بگذرانید.

با یک تیر دو نشان بزنید

شاید فکر کنید تمام این خستگی‌ها و افسردگی‌ها در ذهن شما می‌گذرند اما باید بدانید آرام شدن بدنتان تاثیر خارق‌العاده‌ای روی سلامت ذهن‌تان دارد. پس قبل از هر کاری، به جسم تان سروسامان دهید. ورزش‌هایی که تمرکز شما را بیشتر می‌کنند بهترین راه برای شاد کردنتان هستند. حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)، تای‌چی یا ورزش‌هایی از این دست، نه‌تنها استرس‌های روزمره را از شما می‌گیرند، بلکه بدنتان را هم سالم‌تر می‌کنند و با تزریق آرامش به بدنتان، شما را شادتر می‌کنند. با ورزش‌های سخت خود را خسته نکنید و سعی کنید با تمرین‌های آرام و آرامش‌بخش، هم بدنتان را قوی کنید و هم به ذهنتان آرامش دهید.

30 دقیقه مثبت  ببینید

اینکه تمام روز به غم‌هایتان فکر کنید، کار سختی نیست. قدرت غم‌ها آنقدر زیاد است که بتواند تمام روز شما را به خود درگیر کند. اما اگر واقعا به دنبال شادی هستید، باید از هر راه باریکی برای رسیدن به آن بگذرید. به شکلی برنامه‌ریزی کنید که بتوانید 30دقیقه از روز‌تان را بدون این فکر و خیال‌ها بگذرانید. در این 30 دقیقه، هیجان‌انگیز‌ترین فعالیتی که می‌توانید را انجام دهید. مهم نیست این زمان را به ورزش، نقاشی یا هر کار دیگری بگذرانید. مهم این است که با تمام وجود از این زمان‌کوتاه لذت ببرید و به هیچ چیز منفی‌ای فکر نکنید. اگر در تمام روز باید سخت کار کنید، به بچه‌ها برسید و ریخت‌وپاش‌های همسرتان را جمع کنید، در این 30 دقیقه تنها به‌فکر خودتان باشید و ذهنتان را از هر استرس و نگرانی‌ای خالی کنید.

زنده زندگی کنید

قضاوت شما در مورد خودتان، می‌تواند شادی‌تان را تضمین کند یا شما را به ناامید‌ترین آدم روزگار تبدیل کند. اما تنها بخش کوچکی از این قضاوت، زاده ذهن شماست. بخش اصلی آن از طریق واکنش‌هایی که دیگران به شما، حضورتان و رفتارهایتان می دهند، شکل می‌گیرد. پس برای اینکه هم خودتان نگاه بهتری نسبت به خود داشته باشید و هم دیگران برداشت مثبت‌تری نسبت به شما داشته باشند، راه‌های زیر را امتحان کنید:

صاف بایستید و یک قدم بلند بردارید. با شانه‌های عقب داده راه بروید و سرتان را بالا نگه‌دارید. با اعتماد به‌نفس و با نگاهی مثبت قدم بردارید. پایتان را روی زمین نکشید. بگذارید برای تک‌تک قدم‌هایی که برمی‌دارید، لذت ببرید.

پیروز‌مندانه حرف بزنید. به صدای‌تان انرژی و شادی تزریق کنید و این انرژی را به مخاطب‌تان هم منتقل کنید. نشان دهید به حرف‌هایتان مطمئنید با صدایی حرف بزنید که نه گوش کسی را آزار دهد و نه آنقدر آهسته که شنیدنش دشوار باشد.

امید را از واژه‌هایتان نگیرید. چه زمانی که با دیگران حرف می‌‍‌‌‌‌‌زنید و چه وقتی که در ذهنتان، سعی کنید از جملات و کلماتی استفاده کنید که بوی شکست و ناامیدی نمی‌دهند.

با امید پیش بروید. با تمرکز کردن روی مشکلات، موفقیت به دست نمی‌آید. سعی کنید بیش از آنکه به گرفتاری‌هایتان فکر کنید، روی راه‌حل‌های ممکن تمرکز کنید و وقتی که نگرانی به شما هجوم می‌آورد، در ذهنتان تکرار کنید که برای هر مشکلی راهی وجود دارد.

شادی را بو بکشید

نمی‌توانیم بگوییم مشکلات در زندگی شما جایی ندارند. اما شما هم مثل تمام افراد روی زمین، با آنها روبه‌رو می‌شوید و به‌خاطرشان زجر می‌کشید. شاید نتوانیم آنها را از زندگی‌مان حذف کنیم ولی می‌توانیم بگوییم، با درس گرفتن از آنها، می‌توانید زندگی شادتری داشته باشید. به‌جای اینکه اجازه دهید سختی‌ها شما را از پا دربیاورند، در لحظه روبه‌رو شدن با آنها، به آنچه در زندگی دارید فکر کنید. به‌جای نابود کردن خود در آن لحظه، به این فکر کنید چه چیزهایی، واقعا در زندگی‌تان ارزش و اهمیت دارند و برای حفظ کردنشان چه راهی را باید بروید. یادتان نرود زندگی کوتاه است و شما برای در دست گرفتن چیزهایی که آرزو داشته‌اید، فرصت زیادی ندارید. پس این زمان کوتاه را برای غصه‌هایتان خرج نکنید.

تغذیه رو خود را ارتقاء بخشید

برای بالا بردن روحیه و جوان ماندن ذهنتان، باید به فکر خورد و خوراک‌تان هم باشید. غذاهای تند و شکلات می‌توانند شما را سرزنده و جوان نگه‌دارند. البته قرار نیست همه این خوراکی‌های انرژی‌بخش را با هم بخورید اما می‌توانید این تنقلات را، در کنار یک رژیم غذایی سالم و آرامش‌بخش میل کنید. شکلات تلخ، 70درصد کاکائو در خود دارد و یک نیروی کمکی برای بدنتان به حساب می‌آید و نمی‌گذارد فشار خونتان بالا برود. غذاهای تند و فلفل چیلی، نوعی مسکن قوی هستند که نمی‌گذارند روان شما به دلیل درد‌های بدنتان آسیب ببیند. پس بدون افراط در خوردن این خوراکی‌ها، هر روز میزان کمی از آنها را به رژیم‌تان راه دهید

وابستگی به اینترنت

کامپیوتر و اینترنت یکی از وسایل ارتباطی در عصر جدید است که توسط انسان بکار گرفته شده است. این وسیله باعث سرعت و دقت در کارها و گسترش ارتباطات شده است بگونه‌ای که کره زمین را تبدیل به دهکده جهانی کرده است. با وجود این ، نفوذ و گسترش آن باعث بروز مشکلاتی در جوامع شده است. از این مشکلات می‌توان به «کاهش روابط اجتماعی واقعی» و «وابستگی به اینترنت» اشاره کرد. این نوعی تناقض است که علیرغم استفاده از اینترنت در جهت برقراری «ارتباط فردی» این وسیله خود به «کاهش روابط» منجر می‌شود.

«نوع و کیفیت تعامل اجتماعی» که این وسیله ارتباطی فراهم می‌آورد، علت این تنافض است. اینترنت از اهمیت «مجاورت فیزیکی» (Physical Proximity) بوسیله بوجود آوردن شکل دیگری از شبکه‌های ارتباطی (ارتباط مجازی) کاسته و ارتباط بین فردی ضعیفی را بوجود می‌آورد. از طرف دیگر استفاده روز افزون از اینترنت منجر به شکل گیری و گستر شنوع دیگری از «وابستگی و اعتیاد» (Dependency and Addiction) شده است «وابستگی به اینترنت» به دلیل آنکه همانند اعتیاد به مواد مخدر «علائم ترک و مصرف» را دارا می‌باشد، منجر به طبقه بندی آن به عنوان یک اختلال شده است. 

تاریخچه

ظهور این «اعتیاد» به عنوان یک اختلال جداگانه اولین بار در سال«1995» توسط «ایوان گلدبرگ» ، (Ivan.goldberg) مطرح شد و در سال «1996» توسط «یانگ» ، (Young) توسعه یافت. از آن پس مراکز درمانی در سراسر آمریکا بوجود آمد و حتی در دادگاه و سیستم قانونی این کشور وابستگی به اینترنت به عنوان یک «اختلال روانی» واقعی پذیرفته شد. 

ویژگیهای بالینی وابستگی به اینترنت

«وابستگی به اینترنت» را «اعتیاد مدرن» (Modern Addiction) نامگذاری کرده‌اند در واقع وابستگی به اینترنت یک وابستگی واقعی همانند اعتیاد به مواد مخدر و وابستگیهای دیگر است. اگر چه این نوع وابستگی مشکلات جسمی «اعتیادهای شیمیایی» را ندارد اما مشکلات اجتماعی ناشی از آن همانند اعتیادهای دیگر است.

«از دست داد کنترل برروی رفتار ، علائم ناخوشایند ناشی از ترک ، عطش ولع زیاد برای کار با اینترنت ، گوشه گیری اجتماعی و افت تحصیلی و شغلی» برخی از پیامدهای وابستگی به اینترنت هستنند. خصوصیات دیگری نیز برای افراد وابسته به اینترنت ذکر شده است؛ مانند: «استفاده از اینترنت برای فرار از مشکلات یا رفع احساس درماندگی ، گناه ، اضطراب و افسردگی ، دروغ گفتن مکرر به اعضای خانواده و دوستان برای پنهان کردن میزان درگیری با اینترنت». 

تشخیص وابستگی به اینترنت

انجمن روانپزشکی آمریکا (A.P.A) معیارهای زیر را برای تشخیص اعتیاد به اینترنت پیشنهاد کرده است.

یک الگوی استفاده که موجب اختلال در عملکردها یا حالت ناخوشایند درونی در طول یک دوره دوازده ماهه شده ، فرد حداقل باید سه معیار از معیارهای هفتگانه زیر را داشته باشد:

• بروز علائم تحمل: که به یکی از صورتهای زیر مشاهده می‌شود:
  
  
  • نیاز به افزایش ساعات کار با اینترنت به منظور حفظ رضایتمندی.
  • کاهش قابل ملاحظه اثر ، علیرغم استفاده مداوم در یک محدوده زمانی معیین
    
• بروز علائم ترک: که به صورت دو علامت یا بیشتر از علائم زیر مشاهده می‌شود و در طول چند روز یا یک ماه پس از قطع ارتباط با اینترنت بروز می‌کند.
  
  
  • بی قراری ذهنی و بدنی
  • اضطراب
  • افکار وسواسی در مورد اینکه در اینترنت چه می‌گذرد.
  • داشتن خیالپردازی و رویا در مورد اینترنت.
  • حرکات ارادی و غیرارادی انگشتان دست برای تایپ کردن.
    
• زمان استفاده از اینترنت بیشتر از مدت زمانی است که فرد از ابتدا قصد داشت.
• تمایل مداوم یا کوشش نافرجام برای کنترل رفتار.
• صرف وقت قابل ملاحظه برای امور مرتبط با اینترنت (خریدن کتابهای مربوطه ، کوشش برای بدست آوردن آدرسهای جدید و …).
• کاهش فعالیت اجتماعی ، شغلی و تفریحی در اثر استفاده از اینترنت.
• تداوم استفاده از اینترنت ، با وجود آگاهی از آثار منفی آن.

علت شناسی وابستگی به اینترنت

علت کمی

تحقیقات متعددی بر میزان «ساعات» زیاد استفاده از اینترنت تأکید کرده‌اند برای نمونه مطابق یک مطالعه‌ای که در «دانشگاه تگزاس» برروی «531 دانشجو» انجام گرفت افراد وابسته به اینترنت (که با ملاکهای A.P.A شناسایی شده بودند) در هفته بطور متوسط «یازده» ساعت با اینترنت کار کرده بودند. 

علت کیفی

بنظر می‌رسد عامل مهمتر از عامل کمی در تعریف وابستگی به اینترنت «عامل کیفیت» در حین کار با اینترنت است در واقع برخی از افراد بیش از«بیست» ساعت در هفته با اینترنت کار می‌کنند، بدون آنکه مشکلی پیدا کنند تحقیقات نشان می‌دهد بعضی فعالیتهای اینترنتی (نظیر بازیها و گبهای اینترنتی) بیش از بقیه خاصیت «اعتیادزایی» دارند، و بطور کلی هر وقت کار با اینترنت باعث کاسته شدن از اهمیت سایر جنبه‌های زندگی شود، حالت «مرضی» (Abnormal) پیدا می‌کند