گام‌های بهبودی برای افسردگی و اختلال دوقطبی

فراغت از علائم فقط اولین گام از درمان افسردگی یا اختلال دوقطبی است. بهبودی، یعنی بازگشت به زندگی‌ای که برایتان مهم است. بهبودی زمانی حاصل می‌شود که بیماری شما دیگر سد راهتان نباشد.

بهبودی چیست؟

بهبودی عبارتست از:
بهبودی سلامت روان سفری از التیام و تغییر است که فرد مبتلا به مشکل روانی را قادر می‌سازد در اجتماع مدنظرش زندگی بامعنایی داشته باشد درحالیکه تلاش می‌کند تا به پتانسیل کامل خود دست یابد.

گام بعدی در بهبودی

افسردگی و اختلال دوقطبی، اختلالات خلقی و بیماری‌های فیزیکی واقعی‌ای هستند که خلق، افکار، بدن، انرژی و احساسات شخص را تحت تاثیر قرار می‌دهند. هر دو بیماری، خصوصا اختلال دوقطبی، دوره‌های گردشی را دنبال می‌کنند؛ بدین معنی که فراز و فرود (بالا و پایین) دارند.
درمان این بیماری‌ها هم می‌تواند فراز و فرود داشته باشد. خوب شدن یک شبه رخ نمی‌دهد. اینکه بخواهید زودتر بهتر شوید یا نگران باشید که هیچوقت بهتر نشوید طبیعی است. اما بدانید که شما می‌توانید بهتر شوید و اینکه نهایتا خود شمایید که مسئول بهبودیتان هستید. کارهای زیادی هست که می‌توانید برای کمک به خودتان انجام دهید.
فراغت از علائم فقط اولین گام از درمان افسردگی یا اختلال دوقطبی است. بهبودی، یعنی بازگشت به زندگی‌ای که برایتان مهم است. بهبودی زمانی حاصل می‌شود که بیماری شما دیگر سد راهتان نباشد. شما هستید که مشخص می‌کنید بهبودی برایتان به چه معنی‌ست.
شما حق دارید بر اساس نیازها و اهدافتان بهبود یابید. با دکترتان درباره اینکه برای بهبودی به چه چیزی نیاز دارید صحبت کنید. دکتر شما می‌تواند درمان‌ها و داروهایی که برای شما مناسب است را فراهم کند. در طول درمان شما این حق را دارید که درباره درمان‌هایی که روی شما انجام می‌شود سوال بپرسید و درمان‌هایی را که می‌خواهید انتخاب کنید.
همچنین می‌توانید در مورد اینکه تعریف بهبودی برای وضعیت شما چیست با یک مشاور، یکی از اعضای خانواده، یکی از دوستان یا افراد دیگری که مشکل شما را دارند مشورت کنید. تعریف شما از یک زندگی بامعنا ممکن است در مقاطع مختلف تفاوت داشته باشد. افسردگی و اختلال دوقطبی ممکن است تعیین هدف را برای شما دشوار کنند.
احتمال دارد گاهی فکر کردن به چیزهایی که برایتان مهم هستند  یا به آنها امیدوارید، غیرممکن به نظر برسد. اما در هر مرحله‌ای از بهبودی که باشید، تعیین هدف بخش مهمی از بهبودی شماست. در هر مقطعی، روی هر آنچه که می‌توانید کار کنید.

تعیین اهداف

شناسایی اهداف زندگی، بخش اصلی روند بهبودی‌ست. وقتی آینده‌ای را برای خود ببینیم، انگیزه پیدا می‌کنیم تا هرآنچه را که می‌توانیم برای رسیدن به آن آینده انجام دهیم. بسته به اینکه شما در کدام مرحله از بهبودی قرار دارید، اهدافتان می‌توانند بزرگ یا کوچک باشند.

 

از خود بپرسید:

• چه چیزی به من انگیزه می‌دهد؟
• به چه چیزی علاقه دارم؟
• اگر امکانش را داشتم، چه کاری را بیشتر انجام می‌دادم؟
• چه می‌خواهم؟
• به چه چیز اهمیت می‌دهم؟ یا قبل از بیماریم به چه چیز اهمیت می‌دادم؟
• دوست دارم زندگیم به چه سمتی پیش برود؟
• چه چیزی به من لذت و شادی می‌بخشد؟
• رویاها و آرزوهایم چه هستند؟

می‌توانید ابتدا از اهداف کوچک شروع کنید. ممکن است بخواهید در ابتدای هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید. همینطور که در روند بهبودیتان به پیش می‌روید، به حوزه‌های مختلف زندگیتان نگاه کنید و به اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدتتان بیندیشید.

 

مثال‌هایی از اهداف کوتاه مدت:

• برخاستن از رختخواب در ساعت خاصی از صبح
• به اتمام رساندن یک کار خانه

مثال‌هایی از اهداف بلندمدت:

• افزایش دانش و تجربه برای شغلی خاص
• تغییر موقعیتی از زندگی (مثلا پیدا کردن یک آپارتمان)
• بهبود رابطه با یک دوست یا عضو خانواده

به یاد داشته باشید در ابتدا اهدافتان را به گام‌های کوچک تقسیم کنید. مثلا تصور هدفی مثل «نقل مکان به یک شهر جدید» و برنامه‌ریزی یکباره برای آن کار مشکلی است. از خود بپرسید اول باید چکار کنید. برای اینکه نهایتا به آن هدف برسید، در حال حاضر چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ این کار نه تنها شما را به هدفتان نزدیکتر می‌کند، بلکه باعث می‌شود احساس مثبتی ناشی از به انجام رساندن یک کار داشته باشید.

برای اینکه احساس بهتری داشته باشم چه کارهایی می‌توانم بکنم؟

• تفاوت بین علائم بیماری و خودِ واقعیتان را بدانید. دکترتان می‌تواند با نشان دادن تاثیرات بیماریتان روی رفتارتان به شما کمک کند که بین هویت واقعیتان و علائم بیماریتان تمایز قائل شوید. در مورد رفتارهایی که می‌خواهید تغییر دهید با صراحت برخورد کنید و برای این تغییرات، هدف تعیین کنید.
• به خانواده خود آموزش دهید و هر گاه ممکن است آنها را در درمان شریک کنید. آنها می‌توانند در شناسایی علائم بیماری، ردیابی رفتارها و بدست آوردن دید کلی به شما کمک کنند. آنها همچنین می‌توانند شما را تشویق کنند و به شما در برنامه‌ریزی برای مدیریت بحران‌های احتمالی آینده کمک کنند.
• سبک زندگی سالمی را برگزینید. بهبودی به معنی سبک سالم زندگی هم هست؛ که شامل خواب منظم، تغذیه سالم و دوری از الکل، مواد و رفتارهای پرخطر است.
• درمانی را که برای شما مناسب‌تر است پیدا کنید. با دکترتان در مورد تاثیر داروها -خصوصا عوارضی که شما را آزار می‌دهند- صحبت کنید. نموداری از خلقیات روزانه‌ی خود تهیه کنید تا بطور کامل با دکتر درباره‌ی آنها صبحت کنید. ممکن است لازم باشد دوز کمتر، بیشتر یا اصلا داروی دیگری را استفاده کنید. ممکن است لازم باشد زمان مصرف دارو از صبح به عصر تغییر کند تا با معده خالی مصرف نشود. شما و دکترتان انتخاب‌های زیادی برای امتحان کردن دارید. می‌توان عوارض را کم کرد یا کاملا از بین برد. این خیلی مهم است که قبل از هر گونه تغییر در داروها یا زمان مصرف آنها با دکترتان مشورت کنید.
• اگر می‌خواهید دوز مصرفیتان را تغییر دهید یا مصرف داروها را قطع کنید، ابتدا با دکترتان صحبت کنید. توضیح دهید که می‌خواهید چه چیز را تغییر دهید و چرا فکر می‌کنید این اقدام به نفع شماست.

 

درمان‌های افسردگی و اختلال دوقطبی

درمان مناسب به شما کمک می‌کند تا:

• به اهدافتان دست یابید
• نقاط قوت و توانایی‌هایتان را بهبود ببخشید
• بر اساس نیازهایتان برای سلامتیتان برنامه‌ریزی کنید
• بدون حضور علائم بیماری از زندگیتان لذت ببرید

درمان می‌تواند شامل برخی یا تمام این موارد باشد: تغییر سبک رواندرمانی، داروها، سبک حمایت اطرافیان، و تغییر سبک زندگی 

 

داروهای افسردگی و اختلال دوقطبی

دکترتان ممکن است یک یا چند دارو را برای درمان علائم بیماری شما تجویز کند. این داروها می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تثبیت‌کننده‌های خلق: این داروها کمک می‌کنند تا فراز و فرودهایتان کنترل شوند. برخی تثبیت‌کننده‌های خلق، ضدتشنج هم خوانده می‌شوند؛ چون برای درمان صرع نیز کاربرد دارند.
• ضدافسردگی‌ها: این داروها به برطرف کردن علائم افسردگی کمک می‌کنند. انواع (دسته‌بندی‌های) مختلفی از ضدافسردگی‌ها وجود دارند.
• آنتی‌سایکوتیک‌ها: این داروها در اصل برای درمان علائم مانیا (شیدایی) بکار می‌روند. حتی اگر شما دچار توهم نباشید، این داروها می‌توانند سرعت افکار مسابقه‌ای و سبقت‌جو (Racing thoughts) را کم کنند.

 

مشاوره

انواع متعددی از گفتاردرمانی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا با مشکلات زندگیتان مقابله کنید و راههای جدیدی برای مقابله با بیماریتان بیاموزید. تعیین اهداف بخش مهمی از گفتاردرمانی است. گفتار درمانی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا:

• بیماریتان را بشناسید
• به ترس‌ها و احساس ناامنی‌تان چیره شوید
• با اضطراب (استرس) مقابله کنید
• تحلیل وقایع تلخ گذشته
• شخصیت واقعیتان را از نوسانات خلقتان که به علت بیماری است، تمییز دهید
• محرک‌هایی را که می‌تواند علائم بیماریتان را تشدید کنند بشناسید
• روابطتان با دوستان و اعضای خانواده را بهبود ببخشید
• روال روزمره‌ی پایدار و قابل اتکایی را بنا کنید
• برای مقابله با بحران‌ها برنامه‌ریزی کنید
• بفهمید چرا موارد مختلف شما را آزار می‌دهند و در مورد آنها چه کار می‌توانید بکنید
• به رفتارهای مخربی مثل شرب خمر، استعمال مواد، ولخرجی و روابط جنسی پرخطر پایان دهید
• علائمی مثل تغییر در تغذیه یا خواب، عصبانیت، اضطراب، کج خلقی و زودرنجی یا احساسات ناخوشایند را شناسایی کنید

 ارتباط با افرادی که مشکل شما را دارند و احساسات و رنج‌های شما را تجربه کرده و درک می‌کنند تا حد زیادی آرامش‌بخش است. حال اگر این ارتباط با آن دسته‌ای باشد که به جای گلایه‌ی مداوم و کنار گذاشتن درمان، به اینکه «بهبودی ممکن است» ایمان داشته باشند و به امید رسیدن به یک زندگی متعادل روند درمان را پی می‌گیرند، مثمر ثمرتر خواهد بود.
با یک جستجوی ساده به زبان انگلیسی متوجه می‌شوید که انجمن‌های گفتگوی (forum) زیادی درباره دوقطبی و افسردگی روی اینترنت وجود دارد. همین سایت منبع این مقاله، بنیانگذار شبکه‌ی گسترده‌ای از گروههای پشتیبانی در سرتاسر ایالات متحده است تا افراد مبتلا و نزدیکان آنها را گرد هم بیاورد تا آنها هم به این واقعیت برسند که «بهبودی ممکن است». آموزش ببینند و به هم کمک کنند؛ به کسانی که از روند عادی زندگی به دور افتاده‌اند یا برای درمان مشکل مالی دارند کمک کنند.
احتمالا به زودی لینک تعدادی از این وبسایت‌های مفید انگلیسی‌زبان (که مطالبشان منبع فعلی ما برای این وبلاگ است) در ستون کناری وبلاگ قرار می‌گیرد.
متاسفانه در ایران و به زبان فارسی این موارد وجود ندارد. وبلاگ حاضر تلاش کوچکی‌ست که فعلا در توان ما بوده. راه‌اندازی یک انجمن اینترنتی رایگان، از نظر فنی کار پیچیده‌ای نیست. چند کلیک کافیست! اما پویاییش نیاز به افرادی دارد که گرد هم بیایند و به یکدیگر کمک کنند. هدف ما هم در این وبلاگ بعد از تولید محتوا، گردهمایی جامعه‌ی مبتلایان و پشتیبانان آنهاست. با ما ارتباط برقرار کنید تا در کنار هم این وضع را بهبود ببخشیم.

 

سبک زندگی

سبک زندگی سالم اهمیت زیادی دارد. حتی اگر علائم افسردگی یا اختلال دوقطبی، فعالیت فیزیکی، تغذیه مناسب یا خواب منظم را با مشکل روبرو کنند، شما می‌توانید به کمک بهبود سلامتیتان، حال خود را بهتر کنید. از روزهای خوبتان نهایت استفاده را ببرید. در این روزها کاری کنید که برای سلامتتان مفید باشد. حتی اگر به سادگی یک پیاده‌روی کوتاه یا خوردن کمی میوه و سبزی تازه، یا نوشتن باشد. زمانی که با دکترتان درباره تعیین اهداف صحبت می‌کنید «تغییر سبک زندگی» را هم مورد بحث قرار دهید.
شما قدرت تغییر را دارید. شما مهم‌ترین بخش برنامه‌ی بهبودیتان هستید. برنامه‌ی بهبودیتان منحصر به شخص شما خواهد بود. درست است که از بعضی اصول کلی تبعیت می‌کند اما شما و دکترتان آن را برای شخص شما طراحی می‌کنید. سبک زندگی سالم و پشتیبانی از جانب افرادی که حال شما را تجربه کرده‌اند می‌تواند به شما کمک کند تا با دکترتان راهی را به سمت بهبودی واقعی و بادوام پیدا کنید.